Adducteurs debout
Exécution de l'exercice :
Debout, tenant une chaise ou un mur de profil, pour bien garder l'équilibre localiser les adducteurs.
Venir fléchir légèrement un genou et tendre l'autre vers l'extérieur en la croisant devant l'autre.
Respiration :
Inspirez lorsque vous amenez la jambe vers l'extérieur et expirez en la ramenant.
Conseils :
Bien se tenir pour garder l'équilibre, garder le dos droit, et faire en sorte qu'il n'y a que la jambe qui se balance.
Muscles ciblés :
Muscles principaux : Adducteurs.
Muscles secondaires : Grand fessier, Moyen fessier, Grands droits inférieurs.
Variantes :
-Jambe pliée : reproduire le même exercice mais avec la jambe décollée pliée.
-Poids lestés : accrochés aux chevilles.
-Elastique : 1 bout à la cheville effectuant le mouvement et l'autre bout à une chaise.
-Poulie basse.
-Adducteurs debout à la machine (voir ci-dessus)
Exécution de l'exercice :
Debout sur la plateforme, face à la machine, le boudin placé à peu près au genou, il s’agit d’effectuer une adduction de la hanche sans forcément croiser la jambe devant l’autre, penser à bien retenir le retour pour ne pas trop ouvrir l’écartement des jambes. On se tiendra aux poignées prévues à cet effet pour se stabiliser. Contrairement à la version adducteurs assis , le genou et la hanche se retrouvent ici (é)tendus en position de départ.
Respiration :
Inspirez lorsque vous amenez la jambe vers l'extérieur et expirez en la ramenant.
Conseils :
L’exercice s’effectuant jambe tendue, il faudra faire attention à ne pas se déchirer un adducteur (celui-ci s’étirant au niveau de ses deux insertions).
Muscles ciblés :
Muscles principaux : Adducteurs.
Variantes :
-Adducteurs debout (voir ci-dessous)
-A la poulie basse
Adducteurs debout à la machine
Cet exercice permet de travailler isolement les adducteurs.
Retrouvez les différentes variantes possible.