Programme à domicile sans matériel : 4 séances par semaine
Objectifs :
Perte de poids + Tonification
(cuisses/fessiers/taille/abdos)
Programmes d'entrainements pour femmes
Sur cette page, vous trouverez gratuitement des programmes pour femme.
A domicile, en salle, avec ou sans métériel.
Attention, se sont des exemples, et ils peuvent ne pas convenir à tous le monde, suivant vos objectifs et possibilité.
LUNDI : Cuisses/Fessiers + Cardio
-Squats classique : 15 répétitions
-Fentes avant alterné : 15 répétitions : G+D
-Fentes latérales : 15 répétitions : G+D
-Chaise : 30 secondes
1 minute de repos : 4 séries
-Abducion hanche + rotation allongé : 20 + 10 répétitions : G+D
-Extension jambe tendue + pliée à 4 pattes : 20 + 20 répétitions : G+D
-Jambes en V allongé : 20 répétitions
-Serrer ballon allongé : 20 répétitions de 3 secondes à tenir serrer
1 minutes de repos : 4 séries
-Corde à sauter : 15 minutes en HIIT
MARDI : Taille/Abdos + Cardio
-Flexion latérales normal + petit : 20 répétitions : G+D
-Rotation de buste normal + petit : 20 répétitions : G+D
-Extension bras opposé normal + petit : 20 répétions : G+D
1 minutes de repos : 4 séries
-Crunch : 20 répétitions
-Crunch inversé : 20 répétitions
-Essui-glace : 20 répétions : G+D
-Gainage planche : 30 secondes à 1 minutes
-Gainage oblique : G+D : 30 secondes à 1 minute
1 minute de repos : 4 séries
-Boxe : 30 minutes
JEUDI : Cuisses/Fessiers + Cardio
-Squats écartés : 15 répétitions
-Fentes en marchant : 15 répétitions : G+D
-Fentes croisées : 15 répétitions : G+D
-Squat sauté : 15 répétions
1 minute de repos : 4 séries
-Abduction hanche + rotation debout : 20 + 10 répétitions : G+D
-Abduction hanche inversé debout : 20 + 20 répétitions : G+D
-Kick arrière debout : 20 répétitions
1 minutes de repos : 4 séries
-Corde à sauter : 15 minutes en HIIT
VENDREDI : Taille/Abdos + Cardio
-Flexion latérales en l'air normal + petit: 20 répétitions : G+D
-Touche-pied inversé normal + petit : 20 répétitions : G+D
-Balancement bassin bras tendus normal + petit: 20 répétitions : G+D
1 minute de repos : 4 séries
-Relevé de buste : 20 répétitions
-Sit-Up : 20 répétitions
-Russian Twist : 20 répétitions
-Gainage assis : 30 secondes à 1 minute
1 minutes de repos : 4 séries
-Danse : 30 minutes