Programme en salle : 3 séances par semaine
Objectif :
Musculation de l'ensemble du corps
Programmes d'entrainements pour niveau intermédiaire
(hommes et femmes)
Sur cette page, vous trouverez gratuitement des programmes pour niveau intermédiaires qui conviendra pour les hommes et les femmes.
A domicile, en salle, avec ou sans métériel.
Attention, se sont des exemples, et ils peuvent ne pas convenir à tous le monde, suivant vos objectifs et possibilité.
LUNDI : Cuisses/Fessiers/Mollets/Abdos
-Squat classique : 15-20 répétitions : 3/4 séries
-Soulevé de terre jambes tendues : 15-20 répétitions : 3/4 séries
-Leg extension assis : 10-15 répétitions : 3 séries
-Leg curl allongé : 10-15 répétitions : 3 séries
-Adducteurs assis : 15-20 répétitions : 3 séries
-Abducteurs assis : 15-20 répétitions : 3 séries
-Hack squat : 15-20 répétitions : 3/4 séries
-Fentes avant marchant : 15 répétitions : 3/4 séries
-Extension des mollets debout : 15 répétitions : 3 séries
-Relevé de jambes à la chaise romaine : 20 répétitions : 3/4 séries
-Crunch : 20 répétitions : 3/4 séries
-Flexions latérales : 20 répétitions G+D : 3/4 séries
-Gainage frontal : jusqu'à l'échec : 3/4 séries
MERCREDI : Pecs/Dos/Triceps/Abdos
-Développé couché : 12-15 répétitions : 3/4 séries
-Développé incliné : 12-15 répétitions : 3/4 séries
-Ecarté couché : 12-15 répétitions : 3/4 séries
-Pull-over : 12-15 répétitions : 3/4 séries
-Rowing barre en pronation : 12-15 répétions : 3/4 séries
-Rowing sur banc incliné : 12-15 répétitions : 3/4 séries
-Extension lombaire sur banc : 12-15 répétitions : 3/4 séries
-Bare au front : 12-15 répétitions : 3 séries
-Tate press : 12-15 répétitions : 3 séries
-Dips sur chaise romaine : jusqu'à l'échec : 2/3 séries
-Relevé de buste sur banc décliné : 20 répétitions : 3/4 séries
-Crunch oblique avec machine : 20 répétitions G+D : 3/4 séries
-Relevé de jambes assis sur banc : 20 répétitions : 3/4 séries
VENDREDI : Deltoïdes/Trapèzes/Biceps/Avant-bras/Abdos
-Développé Arnold : 12-15 répétitions : 3/4 séries
-Elévation latérale large : 12-15 répétitions : 3/4 séries
-Elévation frontale à 1 main : 12-15 répétitions : 3/4 séries
-Développé militaire : 12-15 répétitions : 3/4 séries
-Rowing menton prise serrée : 12-15 répétitions : 3/4 séries
-Shrug à la barre devant : 12-15 répétitions : 3/4 séries
-Shrug avec haltères sur le côté : 12-15 répétitions : 3/4 séries
-Shrug à la barre derrière : 12-15 réptitions : 3/4 séries
-L-Fly à la poulie : 10-15 répétitions : 2/3 séries
-Curl araignée : 12-15 répétitions : 3 séries
-Biceps en vis à vis à la poulie : 12-15 répétitions : 3 séries
-Biceps prise marteau en travers : 12-15 répétitions : 3 séries
-Crunch à la poulie : 20 répétitions : 3/4 séries
-Relevé de jambes en rotation à la chaise romaine : 20 répétitions : 3/4 séries