Programme en salle ou à domicile : 5 séances par semaine
Objectif :
Prise de masse
Programmes d'entrainements pour prise de masse
Sur cette page, vous trouverez gratuitement des programmes pourprise de mase qui conviendra pour les hommes et les femmes.
A domicile ou en salle.
Attention, se sont des exemples, et ils peuvent ne pas convenir à tous le monde, suivant vos objectifs et possibilité.
Programme d'entraînement sur 5 jours :
-Jour 1 : pectoraux, abdos
-Jour 2 : cuisses, mollets
-Jour 3 : épaules, trapèzes, abdos
-Jour 4 : dos, mollet
-Jour 5 : bras
Vous pouvez varier l'odre des groupes musculaire, mais je vous recommande de commencer la semaine par le groue musculaire le plus faible.
Pectoraux :
1- Développé incliné avec barre ou haltères : 2 séries d'échauffement + 4*8-10
2-Développé coché avec barre ou haltères : 4*8-10
3- Ecarté couché : 4*10-12
4- Dips (répulsion triceps) : 3*8-12
5- Pull-over : 3*15
Abdos :
1- Crunch : 5*20-30
2- Relevé de jambes pliées : 5*20-30
Cuisses :
1- Squat ou hack squat (barre devant) : 2 séries d'échauffement + 4*6-20
2- Fentes ou presses à cuisses : 4*6-20
3- Leg extension : 4*15
4- Soulevé de terre jambes tendues : 4*10-12
5- Leg curl assis : 4*8-10
Mollets :
1- Mollets debout ou élévation donkey : 4*10-12
2- Mollets assis : 4*15-20
Epaules et Trapèzes :
1- Elevation latérales avec haltères : 2 séries d'échauffement + 4*10-12
2- Développé militaire (developpé avant) avec barre ou haltères : 2 séries d'&chauffement + 4*8-10
3- Elevation buste penché avec haltères : 4*10-12
4- Shrugs (haussement d'épaules) avec haltères ou barre : 5*10-12
Dos :
1- Traction ou tirage verticale en prise large : 4*10-12
2- Rowing avec haltères ou tirage avec haltères prise marteau : 4*8-10
3- Rowing prise large avec barre ou poulie : 4*8-10
4- Cins ou tirage verticale en prise étroite : 3*10-12
5- Extension lombaires : 3*15-20
Bras :
1- Curl incliné avec haltères : 2 séries d'échauffement + 4*6-10
2- Curl avec barre EZ (biceps en supination) debout ou sur banc à pupitre : 4*6-10
3- Curl en prise marteau (biceps prise marteau) ou curl concentré : 4*6-10
4- Extension à la poulie haute avec corde (extenson en supination) : 4*10-12
5- Développé couché prise serrée : 4*6-10
6- Extension verticale avec haltères ou barre au front : 4*6-10
Pour un programme d'entrainement sur 4 jours:
Jour 1 : Pectoraux, biceps, abdos
Jour 2 : Cuisses, mollets
Jour 3 : Epaules, trapèzes, triceps, abdos
Jour 4 : Dos, mollets
Vous pouvez effectuez les mêmes exercices dans le proramme à 4 jours que celui à 5 jours, mais dans ce cas-là , les séances dureront environ 20 minutes de plus. Si cela ne vous convient pas, réduisiez le nombre de séries.