Exécution de l'exercice :
Debout, le buste penché en avant, incliner le buste de 30 à 45°. Veiller à ne jamais arrondir le dos. La version debout peut être fatiguante pour le bas du dos, surtout si celui-ci cède avant vos épaules.
Respiration :
Inspirez en position basse, en montant les haltères, et expirez en revenant à la position initiale. La respiration est difficile car la cage thoracique est comprimée par le banc.
Muscles ciblés :
Muscles principaux : Deltoïdes postérieurs.
Muscles secondaires : Deltoïdes moyens, Trapèzes moyens et inférieurs, Grand rond, Triceps (longue portion), Avant-bras, Lombaires.
Variantes :
-Prise pronation : sollicitera davantage les deltoïdes postérieurs.
-A 1 bras, l'autre en appui sur un banc ou un genou.
-Avec poulie en vis à vis.
Oiseau/Elévation latérale incliné
Cet exercice de musculation sollicite les épaules, plus particulièrement le faisceau postérieur situé à l'arrière. C’est un exercice d’isolation idéal pour cibler cette partie du deltoïde souvent en retard par rapport au reste.
Les élévations latérales buste penché ou « oiseau », du fait que le mouvement ressemble à un battement d'ailes, s'effectuent toujours avec des charges légères, jamais lourdes.
Elévation latérale buste penché en avant
Exécution de l'exercice :
Assis sur un banc, pencher simplement le buste sur ses genoux, les coudes légèrement fléchis, et monter les haltères sans prendre d'élan, dans un mouvement fluide et continu. En position haute, les mains sont tournées, petit doigt vers le haut, comme si l'on se servait un verre. Pour la phase négative, retenir au maximum la descente de l'haltère.
Respiration :
Inspirez en position basse, en montant les haltères, et expirez en revenant à la position initiale. La respiration est difficile car la cage thoracique est comprimée par le banc.
Conseils :
Pour éviter les contractures au cou, regarder vos pieds constemment. Attention de bien orienter les coudes vers le haut sans jamais tendre complètement les bras.
Muscles ciblés :
Muscles principaux : Deltoïdes postérieurs.
Muscles secondaires : Deltoïdes moyens, Grand rond, Trapèzes moyens et inférieurs, Triceps (longue portion), Avant-bras, Lombaires.
Variantes :
-Prise pronation : Travaillera davantage les deltoïdes postérieurs.
-A 1 bras
-Avec poulie en vis à vis.
Oiseau assis
Exécution de l'exercice :
S'allonger le ventre contre un banc incliné de 30 à 45°C. Casser le poignet et fléchir légèrement les coudes. Ceux-ci doivent être orientés vers le haut. Réaliser le mouvement en essayant de bien contracter fort en position haute.
Respiration :
Inspirez en position basse, en montant les haltères, et expirez en revenant à la position initiale. La respiration est difficile car la cage thoracique est comprimée par le banc.
Conseils :
A noter qu'il n'est pas possible de tricher sur ce mouvement. Le bas du dos est en position de sécurité et n'intervient pas. Cette version peut être inconfortable car la poitrine est écrasée contre le banc, et la position de la tête peut être désagréable à cause de la hauteur du dossier du banc.
Muscles ciblés :
Muscles principaux : Deltoïdes postérieurs.
Muscles secondaires : Deltoïdes moyens, Trapèzes moyens et inférieurs, Grand rond, Triceps (longue portion), Avant-bras.
Variantes :
-Prise pronation : Travaillera davantage les deltoïdes postérieurs.
-A 1 bras.
-Avec poulis en vis à vis.