Exécution de l'exercice :
Debout, le buste penché en avant à 90 degrés, le bas du dos légèrement cambré, un haltère dans chaque main en prise neutre, il s’agit de tirer les coudes latéralement dans l’axe des épaules. On peut effectuer l"exercice les pieds joints ou légèrement écartés.
Respiration :
Inspirez en remontant les haltères, et expirez en les descendant. Gainez la taille en contractant les abdominaux pour que le buste reste bien droit.
Conseils :
Votre cage thoracique doit être “sortie” lors de la phase positive de l’exercice. Garder le dos bien droit et les genoux pliés.
Préfèrez une inclinaison à 45° pour éviter les blessures du dos.
Muscles ciblés :
Muscles principaux : Trapèzes moyens, Grand dorsal, Grand rond, Deltoïdes postérieurs.
Muscles secondaires: Biceps, Triceps (longue portion), Avant-Bras, Lombaires.
Variantes :
-Prise pronation
-Banc incliné (pour éviter la tricherie et les blessures du dos)
-Assis
Oiseau/Rowing avec haltères
Cet exercice de musculation travaille l’ensemble des muscles du dos, plutôt en épaisseur.
Il est particulièrement efficace pour gagner de la masse et épaissir le dos.
La position penchée en avant rend cet exercice risqué pour le bas du dos.
N'hésitez pas à d’abord renforcer les lombaires et les abdominaux avant de s’exercer sur cet exercice.