Gainage levé de jambes
Exécution de l'exercice :
Face au sol, il faut se mettre sur les coudes fléchis à hauteur d'épaules, et tendre les jambes vers l'arrière, puis lever les jambes, alternativement, vers le haut.
Respiration :
Inspirez au ébut du mouvement et expirez lors de l'éxécution.
Conseils :
Il faut garder le dos bien droit. Cet exercice est faisable sur les mains ou sur les coudes.
Muscles ciblés :
Muscles principaux : Transverse, Fessiers.
Muscles secondaires : Quadriceps, Ischios-jambiers, Lombaires, Bras.
Variantes :
-Levé de jambe inversé : passer la jambe au dessus de l'autre (permet de travailler les adducteurs).
-Avec des poids lestés accrochés aux chevilles.
Gainage ouverture de jambes
Gainage balancement bassin
Face au sol, il faut se mettre sur les coudes fléchis à hauteur d'épaules et tendre les jambes vers l'arrière sur la pointe des pieds, puis balancer le bassin de gauche à droite.
Il faut garder le dos bien droit.
Cet exercice est faisable sur les mains ou sur les coudes.
Muscles principaux : Transverse, Obliques.
Muscles secondaires : Fessiers, Quadriceps, Lombaires, Bras.
Variante :
-Balancement bassin en gainage latéral.
Face au sol, coudes pliés à hauteur d'épaule, jambes tendues vers l'arrière sur la pointe des pieds, il faut ouvrir une jambe après l'autre vers l'extérieur.
Il faut garder le dos bien droit.
Muscles principaux : Transverse, Fessiers, Adducteurs
Muscles secondaires : Quadriceps, Ischios-Jambiers, Mollets, Lombaires, Bras.
Difficultés :
-Ouvrir les 2 jambes ensemble en sautant
-Poids lestés : accrochés aux chevilles.
-Accélérer le rythme.
Gainage avec mouvements
Retrouvez le gainage de base 'Gainage frontale / La planche' avec différents mouvements, qui permettront de travaillr d'autres muscles en plus du transverse. Il y a différents niveau de difficutés par exercice, ce qui permet d'être adapté par rapport à votre niveau.