Exécution de l'exercice :
Assis sur la machine, les deux pieds posés contre les supports, attraper les poignées et amener le triangle de tirage vers soi en pliant les jambes et en gardant le bas du dos droit. Une fois bien positionné, le tronc perpendiculaire au banc, amener la charge contre les abdominaux en contractant les dorsaux et en sortant bien la poitrine. Ramener les coudes le plus loin possible et resserrer bien les omoplates en contractant fort. Revenir à la position initiale en laissant un peu partir les épaules à l'avant mais en gardant le dos droit. A la fin de votre série, plier les genoux pour reposer le triangle de traction sur le support, sans arrondir le dos.
Respiration :
Inspirez en amenant la barre vers soi et expirez en la ramenant.
Muscles ciblés :
Muscles principaux : Grand dorsal, Grand rond, Trapèzes moyens et inférieurs.
Muscles secondaires : Biceps, Deltoïdes, Lombaires.
Variantes :
-Tirage vers la poitrine : sollicite davantage les trapèzes.
-Tirage vers le ventre : sollicite davantage le grand dorsal
-Prise large : sollicite davantage les trapèzes externe et deltoïdes postérieurs
-Prise serrée : sollicite davantage le centre du dos
-Prise pronation : sollicite davantage les trapèzes supérieurs et moyens
-Prise neutre : solicite davantage les trapèzes moyens et inférieurs
-Prise supination : sollicite davantage le grand dorsal
-Avec barre droite, corde, 2 poignets, triangles, à 1 bras ou buste posé contre un pupitre.
Tirage au sol
Cet exercice de musculation appelé tirage à la poulie basse ou « tirage sol » sollicite les muscles du dos en épaisseur.
C'est un très bon exercice pour gagner de la masse musculaire sur l'ensemble du dos, notamment la partie supérieure, et gagner en épaisseur rapidement.
Pour obtenir un dos parfait, il est bon de combiner ce type d'exercice avec des tractions et tirage à la poulie haute.
Avec le tirage poitrine, c'est souvent par cet exercice que les débutants commencent la musculation du dos. A la différence du rowing barre debout, c'est un exercice rassurant qui permet de travailler sans trop de contraintes.