Squat classique
Retrouvez les différentes façon d'exécuter le squat de base : squat classique, squat jambes fermées, squat jambes écartées, squat sumo, squat sur 1 jambe, squat sauté.
Suivant les différentes façons, certains muscles seront plus solicités que d'autres.
Les squats
Exécution de l'exercice :
Debout, les pieds légèrement écartés, niveau épaules, venir descendre les fesses en pliant les genoux (sans dépasser la pointe des pieds) et en gardant le dos bien droit.
Il faut descendre jusqu'à ce que les cuisses soient parallèles au sol, puis remonter.
Respiration :
Inspirer à la descente et expirer à la montée.
Muscles ciblés :
Muscles principaux : Fessiers, Quadriceps.
Muscles secondaires : Ischios-jambiers, Adducteurs, Mollets, Lombaires.
Variantes :
-Avec barre ou barre guidée (Smith machine) sur les trapèzes
-Avec haltères ou Kettle Bell.
-Jambes fermés, écartées, sumo, sur 1 jambe, sauté (voir ci-dessous)
Squat jambes fermées
Exécution de l'exercice :
Debout, les jambes fermées, venir descendre les fesses en pliant les genoux (sans dépasser la pointe des pieds) et en gardant le dos bien droit.
Il faut descendre jusqu'à ce que les cuisses soient parralèles au sol, puis remonter.
Respiration :
Inspirer à la descente et expirer à la montée.
Muscles ciblés :
Cette variante sollicite davantage les quadriceps.
Muscles principaux : Quadriceps, Fessiers.
Muscles secondaires : Ischios-jambiers, mollets, Lombaires.
Variantes :
-Avec barre ou barre guidée (Smith machine) sur les trapèzes
-Avec haltères ou Kettle Bell
Exécution de l'exercice :
Debout, les jambes écartées plus large que les épaules (placées à 10h10), venir descendre les fesses en pliant les genoux (sans dépasser la pointe des pieds) et en gardant le dos droit.
Il faut descendre jusqu'à ce que les cuisses soie parrallèles au sol, puis remonter.
Respiration :
Inspirer à la descente et expirer à la montée.
Muscles ciblés :
Cette variante sollicite davantage les adducteurs et les fessiers.
Muscles principaux : Adducteurs, Fessiers, Quadriceps.
Muscles secondaires : Ischios-jambiers, Mollets, Lombaires,Abdominaux.
Variantes :
-Avec barre ou barre guidée (Smith machine) sur les trapèzes
-Avec haltères ou Kettle Bell
-Squat sumo
Squat jambes écartées
Squat sumo
Exécution de l'exercice :
Debout, les jambes très écartées plus large que les épaules (placées à 9h15), venir descendre les fesses en pliant les genoux, le buste droit ou légèrement cambré (sans dépasser la pointe des pieds) et en gardant le dos bien droit.
Il faut descendre jusqu'à ce ue les cuisses soient parralèles au sol, puis remonter.
Respiration:
Inspirer à la descente et expirer à la montée.
Muscles ciblés :
Cette variante sollicite davantage les adducteurs et les fessiers.
Muscles principaux : Adducteurs, Fessiers, Quadriceps.
Muscles secondaires : Ischios-jambiers, Mollets, Lombaires, Abdominaux.
Variantes :
-Avec haltère ou Kettle Bell.
-Avec barre ou barre guidée (Smith machine) sur les trapèzes.
-Squat jambes écartées
Squat sur 1 jambe
Squat sauté
Exécution de l'exercice :
Debout, le buste vertical, en appui sur une seule jambe, l’autre devant, il s’agit d’effectuer une extension du genou (sans dépasser la pointe du pied).
Respiration :
Inspirer pendant la descente, expirer pendant la montée.
Muscles ciblés :
Muscles principaux : Quadriceps, Fessiers.
Muscles secondaires : Ischios-jambiers, Mollets.
Variantes :
-Avec une cale sous le talon, pour faciliter la descente.
Exécution de l'exercice :
Debout, les jambes à la hauteur des épaules, venir descendre les fesses en pliant les genoux (sans dépasser la pointe des pieds) et en gardant le dos bien droit.
Il faut descendre jusqu'à ce que les cuisses soient parralèles au sol, puis remonter en sautant.
Respiration :
Inspirer à la descente et expirer à la montée.
Muscles ciblés :
Cette variante sollicite davantage les quadriceps et les mollets.
Fait intervenir le cardio également.
Muscles principaux : Quadriceps, Fessiers, Mollets.
Muscles secondaires : Ischios-jambiers, Lombaires.
Variantes :
-Jambes fermées.
-Jambes écartées.