Les fentes
Il existe différentes variantes pour les fentes : fentes avant, arrière, en marchant, sautées, pied sur un banc....
Voici en vidéos les démonstrations de toutes ces variantes.
Fentes avants
Fentes arrières alternées
Fentes en marchant
Fentes pied sur un banc
Fentes sautées
Exécution de l'exercice :
Debout, un pied devant l’autre espacés suffisamment pour pouvoir poser un genou au sol, il s’agit d’effectuer une flexion du genou.
Respiration :
Inspirez en effectuant la flexion et expirer en remontant.
Conseils :
Le genou placé devant ne doit jamais plier plus de 90 degrés, c’est-à-dire qu’il ne doit pratiquement pas dépasser la pointe du pied. Inspirez à la descente et expirez à la montée.
En écartant plus ou moins les jambes, l’exercice localisera différemment. Ainsi, en écartant peu les jambes, le travail des quadriceps sera favorisé tandis qu’un “grand écart” sollicitera préférentiellement les fessiers et les ischio-jambiers.
Cet exercice demande un certain équilibre.
Muscles ciblés :
Muscles principaux : Quadriceps, Fessiers.
Muscles secondaires : Ischios-jambiers, Mollets, Lombaires.
Variantes :
-Avec haltères ou Kettle Bell le long du corps.
-Avec une barre ou une barre guidée (Smith machine) posée sur les trapèzes.
Exécution de l'exercice :
Debout, un pied devant l’autre espacés suffisamment pour pouvoir poser un genou au sol, celui de derrière placé sur un banc, il s’agit d’effectuer une flexion du genou.
Respiration :
Inspirez en effectuant la flexion et expirer en remontant.
Conseils :
Le genou placé devant ne doit jamais plier plus de 90 degrés, c’est-à-dire qu’il ne doit pratiquement pas dépasser la pointe du pied. Inspirez à la descente et expirez à la montée.
En écartant plus ou moins les jambes, l’exercice localisera différemment. Ainsi, en écartant peu les jambes, le travail des quadriceps sera favorisé tandis qu’un “grand écart” sollicitera préférentiellement les fessiers et les ischio-jambiers.
Cet exercice demande un certain équilibre.
Muscles ciblés :
Muscles principaux : Quadriceps, Fessiers.
Muscles secondaires : Ischios-jambiers, Mollets, Lombaires.
Variantes :
-Avec des haltères ou des Kettle Bell le long du corps.
-Avec une barre ou une barre guidée (Smithe machine) posée sur les trapèzes.
Exécution de l'exercice :
Debout, un pied devant l’autre espacés suffisamment pour pouvoir poser un genou au sol, il s’agit d’effectuer une flexion du genou, puis de remonter et d'effectuer la même chose aussitôt avec l'autre genou.
Respiration :
Inspirez en effectuant la flexion et expirer en remontant.
Conseils :
Le genou placé devant ne doit jamais plier plus de 90 degrés, c’est-à-dire qu’il ne doit pratiquement pas dépasser la pointe du pied. Inspirez à la descente et expirez à la montée.
En écartant plus ou moins les jambes, l’exercice localisera différemment. Ainsi, en écartant peu les jambes, le travail des quadriceps sera favorisé tandis qu’un “grand écart” sollicitera préférentiellement les fessiers et les ischio-jambiers.
Cet exercice demande un certain équilibre.
Muscles ciblés :
Muscles principaux : Quadriceps, Fessiers.
Muscles secondaires : Ischios-jambiers, Mollets, Lombaires.
Variantes :
-Avec haltères ou Kettle Bell le long du corps.
-Avec une barre ou une barre guidée (Smithe machine) posée sur les trapèzes.
Exécution de l'exercice :
Debout, un pied devant l’autre espacés suffisamment pour pouvoir poser un genou au sol, il s’agit d’effectuer une flexion du genou, puis de remonter et d'effectuer la même chose aussitôt avec l'autre genou en marchant.
Respiration :
Inspirez en effectuant la flexion et expirer en remontant.
Conseils :
Le genou placé devant ne doit jamais plier plus de 90 degrés, c’est-à-dire qu’il ne doit pratiquement pas dépasser la pointe du pied. Inspirez à la descente et expirez à la montée.
En écartant plus ou moins les jambes, l’exercice localisera différemment. Ainsi, en écartant peu les jambes, le travail des quadriceps sera favorisé tandis qu’un “grand écart” sollicitera préférentiellement les fessiers et les ischio-jambiers.
Cet exercice demande un certain équilibre.
Muscles ciblés :
Muscles principaux : Quadriceps, Fessiers.
Muscles secondaires : Ischios-jambiers, Mollets, Lombaires.
Variantes :
-Avec haltères ou Kettle Bell le long du corps.
-Avec une barre ou une barre guidée (Smith machine) posée sur les trapèzes.
Exécution de l'exercice :
Debout, un pied devant l’autre espacés suffisamment pour pouvoir poser un genou au sol, il s’agit d’effectuer une flexion du genou, puis de remonter en sautant.
Respiration :
Inspirez en effectuant la flexion et expirer en remontant.
Conseils :
Le genou placé devant ne doit jamais plier plus de 90 degrés, c’est-à-dire qu’il ne doit pratiquement pas dépasser la pointe du pied. Inspirez à la descente et expirez à la montée.
En écartant plus ou moins les jambes, l’exercice localisera différemment. Ainsi, en écartant peu les jambes, le travail des quadriceps sera favorisé tandis qu’un “grand écart” sollicitera préférentiellement les fessiers et les ischio-jambiers.
Cet exercice demande un certain équilibre.
Muscles ciblés :
Cette variante permet de travailler également le cardio.
Muscles principaux : Quadriceps, Fessiers, Mollets.
Muscles secondaires : Ischios-jambiers, Lombaires.
Variantes :
-Avec haltères ou Kettle Bell le long du corps.
-Avec une barre ou une barre guidée (Smith machine) posée sur les trapèzes.