Exécution de l'exercice :
Assis, le dos bien droit, les jambes pliées, il s'agit d'effectuer une extensions des jambes, tendues, vers le haut.
Respiration :
Inspirez en descendant les jambes et expirez en les remontant.
Conseils :
Il est conseillé de garder les pieds parallèles pendant l’exécution car les orienter vers l’extérieur ou l’intérieur est nuisible pour l’articulation du genou. Gardez le buste droit et immobile durant votre série.
Muscles ciblés :
Muscles principaux : Quadriceps (vaste interne et externe).
Variantes :
-Leg extension à 1 jambe
-Avec un élastique, un bout autours des chevilles, l'autre autours de la chaise.
-Avec poids lestées : attachés aux chevilles.
-Avec poids : tenu entre les pieds.
Leg extension
C'est un exercice d’isolation pour le quadriceps qui termine en général la séance de cuisses. Il ne vaut pas le squat mais permet de travailler les cuisses sans solliciter les fessiers et dos. En revanche, il impose un grand stress au niveau du genou et ne peut donc pas convenir aux personnes ayant des problèmes au niveau de cette articulation. A faire en fin de séance des cuisses.
Retrouvez toutes les variantes possible.
Exécution de l'exercice :
Commencez par régler la charge à l’arrière de la machine, le dossier et la hauteur des manchons qui ne doivent pas reposer sur le tibia ou sur la pointe des pieds mais entre les deux. Assis sur la machine à quadriceps, dos et lombaires collés au siège, buste droit, les pieds calés sous les manchons et les mains qui tiennent les poignets sur le côté. Remonter la charge puis maintenir la contraction en position haute. Revenir à la position de départ en freinant la descente.
Respiration :
Inspirez en descendant la charge et expirez en contractant vos quadriceps.
Conseils :
Il est conseillé de garder les pieds parallèles pendant l’exécution car les orienter vers l’extérieur ou l’intérieur est nuisible pour l’articulation du genou. Gardez le buste droit et immobile durant votre série.
Muscles ciblés :
Muscles principaux : Quadriceps (vaste interne et externe).
Variantes :
-Leg extension à 1 jambe
Leg extension assis à la machine
Leg extension assis sur une chaise
Leg extension allongé
Exécution de l'exercice :
Allongé sur un banc, les pieds parallèles à leurs emplacements sous les boudins , il s’agit d’effectuer une extension des genoux en retenant bien la descente.
Respiration :
Inspirez en montant la charge et expirez en redescendant.
Conseils :
Il est conseillé de garder les pieds parallèles pendant l’exécution car les orienter vers l’extérieur ou l’intérieur est nuisible pour l’articulation du genou. Gardez le buste droit et immobile durant votre série.
Le leg extension allongé est plus efficace que la version assise pour développer le droit antérieur, si celui-ci ne “vient” pas avec la pratique des exercices de bases, afin de donner du volume et de la définition aux cuisses.
Il faudra faire attention à être bien à plat sur le banc. Un manque de souplesse peut vous faire cambrer le dos et vous placer dans une situation inconfortable.
Muscles ciblés :
Muscles principaux : Quadriceps (droit antérieur).
Variantes :
-Leg extension à 1 jambe