Leg curl
Exécution de l'exercice :
Couché à plat ventre sur la machine, la tête face au sol, les mains sur les poignets. Ramener les coussins le plus possible vers les fessiers en contrastant fort l’arrière des cuisses. Redescendre la charge lentement en gardant la tension dans les muscles.
Les manchons doivent être placés sous les tendons d'Achille et non pas derrière les mollets ou les talons. Les genoux doivent être dans l’axe de la machine. Les fessiers et abdominaux peuvent être gainés pendant l'exécution de l’exercice pour éviter de trop cambrer.
Respiration :
Inspirez lors de la descente de la charge et expirez pendant la contraction.
Conseils :
Les bancs à ischios ne sont pas plats pour éviter de trop cambrer au niveau des lombaires. Si c’est le cas, il faut utiliser un coussin ou des tapis de sol enroulés pour garder une position correcte du dos. Ne relevez pas la tête durant le mouvement, elle doit rester droite.
Muscles ciblés :
Muscles principaux : Ischios-jambiers.
Muscles secondaires : Mollets.
Variantes :
-Alterné.
-Sur un banc plat, en ajoutant un coussin sous les hanches pour éviter d’avoir une position trop cambrée, rajout d'élastique, poids tenu entre les pieds ou poids lestés aux chevilles pour augmenter la difficulté.
Ces exercices sollicite et tonifie l'arrière des cuisses. C’est un exercice d’isolation qui est efficace pour ces muscles mais moins rentable que les exercices poly articulaires comme le soulevé de terre et ses variantes qui vous feront prendre plus de masse aux cuisses.
Retrouvez toutes les variantes possible.
Leg curl allongé à la machine
Exécution de l'exercice :
Assis sur la machine, les jambes calées entre les deux supports prévus (en avant des tibias et en arrière des chevilles) , il s’agit de fléchir les genoux à 90 degrés et de retenir la remontée (extension des genoux). Des poignées pour les mains permettent de se maintenir en position et d’accompagner le mouvement.
Respiration :
Inspirez en descendant la charge et expirer en la remontant.
Conseils :
Si risque il y a, c’est en restant le buste au fond du siège. Les ischio-jambiers s’insérant sur le bassin, en se contractant vont cambrer votre bas du dos exagérément.
C’est pourquoi, si vous ne voulez pas avoir mal au dos, il vous faut avancer le buste en avant, les ischio-jambiers restants à la bonne longueur, le dos ne se cambrera plus anormalement.
Muscles ciblés :
Muscles principaux : Ischios-jambiers, Mollets.
Muscles secondaires : Adducteurs.
Variantes :
-Alterné.
Vidéo à venir...
Leg curl assis à la machine
Leg curl debout à la machine
Exécution de l'exercice :
Le leg curl debout est un exercice unilatéral, il s’exécute une jambe à la fois. La jambe est calée de la même façon que le leg curl allongé et il s’agit d’exécuter le même mouvement de flexion du genou, le talon ramené vers la fesse. L’abdomen est posé sur le support prévu à cet effet. Il faut faire varier la longueur des ischio-jambiers en bougeant le buste d’avant en arrière afin de les utiliser à pleine “puissance” (relation tension/longueur). Cela veut dire qu’il vous faut avancer le buste en avant à mesure que vous fléchissez le genou et vous remettre droit lors de la phase négative (descente) du mouvement.
Respiration :
Inspirez lorsque vous montez la charge et expirez en la redescendant.
Conseils :
Si vous ne faîtes pas varier la longueur de vos ischio-jambiers, encore une fois, votre bas du dos se cambrera anormalement.
Muscles ciblés :
Muscles principaux : Ischios-jambiers.
Muscles secondaires : Mollets.
Variantes :
-Leg curl debout, les bras appuyés contre une chaise/table, rajout d'élastique ou poids lestés pour augmenter la difficulté.