Cet exercice se fait habituellement avec la machine ci-dessus, mais il peut être reproduit avec une barre de cette façon.
Excécution de l'exercice :
Debout, les jambes écartées à hauteur des épaules, la cage thoracique sortie et le dos droit, il faut saisir la barre derrière, en pronation, avec un écartement des mains plus larges que les épaules.
Descendre en pliant les genoux, le buste penché en avant, les fesses en arrière (comme pour un soulevé de terre), et remonter.
Conseils :
Suivant la morphologie des personnes (bras court, thorax long), cet exercice n'est pas approprié, car la barre serra buttée contre les fesses.
Veillez à ne pas dépasser la pointe des pieds avec les genoux lors de la descente.
Respiration :
Inspirer à la descente et expirer à la montée.
Muscles ciblés :
Muscles principaux : Fessiers, Quadriceps.
Miuscles secondaires : Ischios-jambiers, Adducteurs, Mollets, Lombaires, Abdominaux, Avant-bras, Trapèzes supérieurs.
Variantes :
-Jambes fermées : sollicitera davantage le vaste externe (quadriceps) et les abducteurs.
-Jambes écartées : sollicitera plus le vaste interne (qaudriceps) et les adducteurs.
Hack Squat avec barre
Hack squat
Exécution de l'exercice :
Commencez par régler la charge, la hauteur de la plateforme et éventuellement celle du dossier, en fonction de votre taille. Se placer sur la machine, le dos bien droit, en contact avec le dossier, les épaules calés sous les boudins et les pieds écartés de la largeur des épaules, légèrement tournés vers l’extérieur.
Fléchir les genoux et descendre lentement la charge jusqu'à ce que les jambes fassent un angle de 90 degrès avec les cuisses, ou à peine plus bas (sous la parallèle). Revenir à la position de départ sans tendre complètement les jambes, cela accentue le tension dans les quadriceps.
Resipiration :
Inspirer à la descente et expirer à la montée.
Conseils :
Le hack squat soutient la colonne vertébrale et réduit le risque de lombalgie.
Veillez à ne pas rentrer les genoux vers l’intérieur des cuisses quand vous poussez.
Muscles ciblés :
Muscles principaux : Quadriceps.
Miuscles secondaires : Ischios-jambiers, Fessiers, Adducteurs, Mollets, Lombaires, Abdominaux, Avant-bras, Trapèzes supérieurs.
Variantes :
-Jambes fermées : solicitera davantage le vaste externe (quadriceps) et les abducteurs.
-Jambes écartées : sollicitera plus les adducteurs et le vaste interne (quadriceps).
-Pied en bas de laplateforme : sollictera davantage les quadriceps
-Pied en haut de la plateforme sollicitera davantage les fessiers et les ischios-jambiers
-Squat guidé à la Smith machine, en mettant le dos perpendiculaire au sol.
Hack Squat à la machine
Cet exercice de musculation sollicite et développe les muscles des cuisses et les fessiers.
Cet exercice fait plus travailler davantage les quadriceps et moins les fessiers.
C'est une bonne alternative au squat à la barre, un exercice certes efficace mais qui ne convient pas à tout le monde.
Retrouvez toutes les variantes possibles.