Extension de la jambe au sol
Exécution de l'exercice :
A 4 pattes au sol, sur les mains ou sur les coudes, le dos bien droit et le regard en avant, il faut ramener le genou à la poitrine, puis la tendre en arrière (pas trop haut pour ne pas courber le dos) et la ramèner.
Respiration :
Inspirez en tendant la jambe et expirer en la ramenant.
Muscles ciblés :
Muscles principaux : Grand fessier.
Muscles secondaires : Ischios-Jambiers.
Variantes :
-Extension de la jambe à la machine (voir ci-dessus)
-Avec élastique : un bout autours de la cheville en mouvement, l'autre sous le genou opposé.
-Avec poids lestés : attachés aux chevilles.
-Allongé sur le côté au sol.
-Extension de la jambe à la poulie.
Extension de la jambe pliée au sol
Exécution de l'exercice :
A 4 pattes au sol, sur les mains ou sur les coudes, un genou au sol et l'autre décollé, il faut tendre la jambe vers le haut, et pousser le genou vers le haut en gardant la jambe tendue, puis la ramener sans toucher le sol.
Respiration:
Inspirez en poussant la jambe et expirez en la ramenant.
Muscles ciblés :
Muscles principaux : Grand fessier.
Muscles secondaires : Ischios-Jambiers.
Variantes :
-Avec élastique : un bout autours de la cheville en mouvement et l'autre sous le genou opposé.
-Avec poids lestés : atachés aux chevilles.
-Extension de la jambe pliée à la poulie basse.
-Extension de la jambe pliée avec la machine à leg extension assis.
Extension de la jambe
Cet exercice permet de travailler en isolation le grand fessiers. Il permet de le galber.
Retrouvez les différentes variantes possible.
Exécution de l'exercice :
Le buste posé sur le support pour garder le dos droit, la jambe d'appui contre le support et l'autre jambe sur la cale, il s'agit d'effectuer une extension de la jambe en la poussant vers l'arrière, puis de la ramener en retenant la descente.
Respiration :
Inspirez en tendant la jambe et expirer en la ramenant.
Muscles ciblés :
Muscles principaux : Grand fessier.
Muscles secondaires : Ischios-Jambiers.
Variantes :
-Extension des 2 jambes à la machine (placer les 2 pieds sur la cale), cela vous permettra de mettre plus lourd.
-Extension de la jambe à la poulie.
-Extension de la jambe au sol (voir ci-dessous)
Extension de la jambe à la machine 'Rear Kick'
Exécution de l'exercice :
Debout, un pied sur la plateforme, la jambe opposée à son emplacement en avant du boudin placé environ à hauteur du genou, il s’agit de reculer votre jambe en arrière sans cambrer le bas du dos. On pourra se pencher légèrement en avant pour garder le dos droit en se tenant aux poignées prévues à cet effet.
Respiration :
Inspirez en tendant la jambe et expirer en la ramenant.
Conseils :
Attention à ne pas trop ni courber ni cambrer le dos. Ne monter pas la jambe trop en arrière.
Plus la jambe sera tendue, plus le fessier sera travaillé, plus le genou sera fléchi, plus l'ischio-jambier sera travaillé.
Muscles ciblés :
Muscles principaux : Grand fessier.
Muscles secondaires : Ischios-Jambiers.
Variantes :
-Extension des 2 jambes à la machine (placer les 2 pieds sur la cale), cela vous permettra de mettre plus lourd.
-Extension de la jambe à la poulie basse.
-Extension de la jambe au sol (voir ci-dessous)