Extension triceps à la poulie
C'est un exercice d'isolation qui développe les triceps.
Retrouvez toutes les variantes possible.
Extension en pronation
Exécution de l'exercice :
Debout, les pieds au niveau de la largeur des épaules, face à une poulie haute, les genoux semi-fléchis, le dos bien droit, il s’agit d’effectuer une extension des coudes en les gardant serrés au corps. Les mains sont en prise pronation.
Respiration :
Inspirez au début du mouvement et expirez lors de l'extension.
Conseils :
Il est souvent, à tord, recommandé de limiter l’amplitude du mouvement lors de la phase négative en s’arrêtant bras parallèles au sol. En fait, plus vous remonterez, plus vos triceps seront étirés. Il n’y a donc aucune raison de limiter l’amplitude.
Exercice à faire en fin de séance.
Muscles ciblés :
-Muscles principaux : Triceps. La longue portion étant en position raccourcie au niveau de l’épaule, l’exercice devrait plus localiser le travail aux vastes.
-Muscles secondaires : Anconé.
Variantes :
- Avec une barre EZ ou la V-bar.
Exécution de l'exercice :
Debout, les pieds au niveau de la largeur des épaules, face à une poulie haute, les genoux semi-fléchis, le dos bien droit, il s’agit d’effectuer une extension des coudes en les gardant serrés au corps. Les mains sont en prise supination.
Respiration :
Inspirez au début du mouvement et expirez lors de l'extension.
Conseils :
Il est souvent, à tord, recommandé de limiter l’amplitude du mouvement lors de la phase négative en s’arrêtant bras parallèles au sol. En fait, plus vous remonterez, plus vos triceps seront étirés. Il n’y a donc aucune raison de limiter l’amplitude.
Exercice à faire en fin de séance. En effet, la prise en supination ne permet pas une bonne tenue de la barre et empêche de forcer jusqu’au bout de ses forces.
Muscles ciblés :
-Muscles principaux : Triceps. Selon les personnes, la prise supination accentue le travail du vaste interne ou du vaste externe.
-Muscles secondaires : Anconé.
Variantes :
- Avec une barre EZ.
Extension en supination
Exécution de l'exercice :
Debout, les pieds au niveau de la largeur des épaules (ou serrés), face à une poulie haute, les genoux semi-fléchis, le dos bien droit, coudes collés au corps, il s’agit d’effectuer une extension des coudes tout en écartant progressivement les mains.
Respiration :
Inspirez au début du mouvement et expirez lors de l'extension.
Conseils :
Il est souvent, à tord, recommandé de limiter l’amplitude du mouvement lors de la phase négative en s’arrêtant bras parallèles au sol. En fait, plus vous remonterez, plus vos triceps seront étirés. Il n’y a donc aucune raison de limiter l’amplitude.
Si vous manquez de vaste externe en comparaison avec les deux autres faisceaux du triceps, les extensions des triceps à la poulie avec la corde peuvent vous aider à combler ce retard.
Exercice à faire en fin de séance.
Muscles ciblés :
-Muscles principaux : Triceps. Écarter les bras en fin de mouvement accentue le recrutement du vaste externe.
-Muscles secondaires : Anconé.
Variantes :
- Avec les coudes ouverts : sollicitera davantage le vaste externe du triceps.