Exécution de l'exercice :
L'exercice peut se faire debout ou assis.
Prenez des haltères et fléchissez vos bras à hauteur de la poitrine, tendu vers le haut, paumes de mains vers l'intérieur.
Amanez vos bras vers l'extérieur en gardant les coudes à hauteur de la poitrine, jusqu'à ce que la paumes de mains soient devant, et revenez en position initiale.
Respiration :
Inspirez en éloignant les haltères l'une de l'autre. Expirez en les ramenant l'une contre l'autre pendant la phase concentrique.
Conseils :
Il ne faut pas que les coudes soient trop en arrière quand vous revenez à la position de départ, cela stress fortement l'articulation de l'épaule. Limitez l'amplitude en fonction de votre souplesse.
Le dos doit rester droit. Réaliser le mouvement de façon lente et contrôlée pour bien ressentir le travail des pectoraux.
Muscles ciblés :
Muscles sollicités directement : Pectoraux, Triceps.
Muscles sollicités indirectement : Deltoïdes, Caraco brachial, Grand dentelé.
Variantes :
-Avec machine Pec-Deck (voir ci-dessus)
Butterfly/Pec-Deck
Exécution de l'exercice :
Commencez d'abord par régler la hauteur du siège de sorte à ce que les articulations des épaules et des coudes forment un angle droit (90°). S'asseoir bien droit en collant les lombaires contre le dossier. Saisir les poignets et placer l'avant-bras contre les supports. Le plus simple est de saisir une poignée, de l'amener vers soi et de saisir ensuite l'autre poignée. Cela évite de s'écarteler. Les genoux sont fléchis et les pieds à plat sur le sol, écartés de la largeur des épaules. Amenez les poignets l'une contre l'autre en expirant. Revenir à la position de départ.
Respiration :
Inspirez en éloignant les poignées l'une de l'autre. Expirez en ramenant les poignées l'une contre l'autre pendant la phase concentrique.
Conseils :
Il ne faut pas que les coudes soient trop en arrière quand vous revenez à la position de départ, cela stress fortement l'articulation de l'épaule. Limitez l'amplitude en fonction de votre souplesse.
Le dos doit rester en appui contre le dossier. Réaliser le mouvement de façon lente et contrôlée pour bien ressentir le travail des pectoraux.
Muscles ciblés :
Muscles sollicités directement : Pectoraux, Triceps.
Muscles sollicités indirectement : Deltoïdes, Caraco brachial, Grand dentelé.
Variantes :
-Avec haltères (voir ci-dessous)
Cet exercice de musculation sollicite les pectoraux. C'est un exercice d'isolation qui permet de travailler sur une grande amplitude. Très apprécié par les débutants, le « butterfly » finalise généralement la session de pectoraux après les mouvements de base. Si vous travaillez en séries assez longues, il vous procurera de très bonnes sensations et une congestion intense.
Il a aussi l'avantage d'apporter une résistance constante par rapport aux haltères ce qui peut être intéressant pour bien solliciter l'intérieur des pectoraux quand les bras sont l'un contre l'autre.
Il fait travailler la partie supérieur et inférieur du grand pectoral, mais également la partie externe et interne (sternale).