Dips
Exécution de l'exercice :
Les mains sur une chaise ou un banc droit, les bras tendues et les talons par terre, il s’agit d’effectuer une extension des coudes combinée à une abduction des épaules après être descendu plus ou moins bas.
Votre corps doit être dans le vide.
Respiration :
Inspirez lors de la descente et expirez lorsque vous revenez à la position de départ.
Conseils :
Cet exercice est la première façon de faire et d'apprendre les dips.
Muscles ciblés :
Muscles principaux : Triceps, Pectoraux, Deltoïdes antérieurs.
Muscles secondaires : Grand dorsal, Grand rond, Trapèzes, Biceps (chef court).
Variantes :
Vous pouvez ajouter des poids en les plaçant en haut de vos cuisses (avec l'aide de quelqu'un !).
Cet exercice peut se faire avec les pieds sur un autre banc, tendus, ce qui rendra l'exercice plus difficile et avec 2 bancs ou chaises parrallèles pour poser les mains.
Les répulsions aux barres parallèles ou « Dips » est un exercice de musculation de base qui permet de travailler l'ensemble du buste. Les dips sont très efficaces et de formidables bâtisseuses de muscles.
Retrouvez les variantes possibles, qui vous permettront d'apprendre à faire et réussir les dips.
Dips sur banc
Exécution de l'exercice :
Position de départ entre les barres parallèles écartées d'environ 60 cm, les genoux fléchis et le buste penché à l'avant. Descendre jusqu'à ce que les bras soient parallèles au sol puis revenir à la position de départ, sans verrouiller les articulations.
Respiration :
Inspirez lors de la descente et expirez lorsque vous revenez à la position de départ.
Conseils :
Descendre doucement, sans à-coups, aussi bas que votre souplesse le permet mais sans exagérer car cela stresse l'articulation de l'épaule. Remontez quand vos bras sont parallèles au sol. Vos pieds ne doivent pas toucher le sol. Pour éviter cela, pliez les jambes.
Les douleurs au milieu de la poitrine qui peuvent survenir durant les dips viennent du sternum et sont très fréquentes chez les jeunes dont la croissance n'est pas terminée.
Muscles ciblés :
Muscles principaux : Triceps, Pectoraux, Deltoïdes antérieurs.
Muscles secondaires : Grand dorsal, Grand rond, Trapèzes, Biceps (chef court).
Variantes :
-Entre 2 chaises/bancs
-Poids lestés (chevilles, poids entre les pieds ou autours du cou)
Dips sur barres parallèles
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Exécution de l'exercice :
Assis à la machine, le buste légèrement penché en avant, les mains plus ou moins écartées, il s’agit d’effectuer une extension des coudes combinée à une abduction des épaules après être remonté plus ou moins haut.
Il est bon de noter que comme lors de tous les exercices où les pectoraux travaillent, votre cage thoracique doit être “sortie”. À aucun moment, les épaules ne doivent se retrouver en avant des pectoraux.
Respiration :
Inspirez lors de la descente et expirez lorsque vous revenez à la position de départ.
Conseils :
Les dips à la machine permettent de forcer sans avoir à se soucier de l'équilibre ou si vous n'avez pas encore assez de force pour soulever votre corps.
L’exercice peut être assez risqué pour les épaules, adapter votre amplitude en fonction de votre souplesse.
Il se peut aussi que les dips à la machine provoquent des douleurs sternales (au sternum), dans ce cas, ne négligez pas les étirements.
Muscles ciblés :
Muscles principaux : Triceps, Pectoraux, Deltoïdes antérieurs.
Muscles secondaires : Grand dorsal, Grand rond, Trapèzes, Biceps (chef court).
Variantes :
-Prise large et buste en avant : sollicitera davantage les pectoraux.
-Prise serrée et buste droit : sollicitera davantage les triceps.